La chrononutrition

Vous avez des kilos à perdre (20, 30, 40) sans perte de muscle, plutôt en transformant votre graisse en muscle ; vous êtes maigrichon et vous voulez prendre des kilos de muscle sans gras ou sans trop de gras ; vous voulez vous épargner un paquet de maladies chroniques, avoir des organes en bonne santé jusqu’à un âge avancé, vous êtes à la bonne adresse et ce n’est pas une blague puisque j’ai essayé cette alimentation plutôt que régime depuis quelques années : mangez chrononutrition ou chrono !

C’est quoi la chrononutrition ? Je vous dis tout parce qu’elle m’a sauvé d’une pente glissante qui me guidait droit vers le fond. Beaucoup croient qu’en réduisant les calories, en sautant un repas et/ou en faisant du sport, perdront du poids. Sauf exception, probablement à cause de leur génétique, à moins d’être jeune ou se tuer au sport, la quasi-majorité de ceux qui s’y sont essayés ont échoué, un phénomène expliqué par la scientifique : le corps est intelligent ; lorsqu’on le sèvre, il économise l’énergie et guette la moindre arrivée de sucre pour en stocker au besoin. Si on le force, il sécrète la ghréline, une hormone qui donne faim et plus on se force, plus il en secrète. Puis on craque et l’on revient à la case départ avec en plus la faiblesse de rechuter à chaque occasion ce qui s’appelle l’effet yo-yo. Le grand ennemi est la quantité de mauvais glucides que l’on avale et certains gras que l’on consomme au mauvais moment de la journée. Le grand nombre de collations (cinq repas et les grignotages), le dîner riche que l’on prend au moment du coucher et la sédentarité chronique sont des facteurs aggravants.

La première conséquence de cette alimentation et de cette hygiène de vie déréglées est l’obésité qui frappe même les jeunes et aucun pays n’est épargné, parlant surtout e l’Occident. Dans la plupart des cas elle aboutit au diabète de type 2. Voyons le processus. À chaque repas, quel que soit l’aliment et quelle que soit l’heure, le pancréas sécrète un taux d’insuline nécessaire pour dégager le sucre du sang vers les cellules pour nous épargner beaucoup de graves maladies dont il est sujet ci-dessous. Sachez que tous les aliments, à l’exception de quelques-uns (l’eau, le thé, le café, les corps gras, la viande rouge, etc), contiennent des glucides. Même des aliments contenant des excitants comme le café et le thé entraînent une sécrétion de cortisol, l’hormone de l’éveil, qui, à son tour, nécessite une dose d’insuline pour revenir à la normale.

Il existe deux sortes de glucides : les glucides simples ou rapides et les glucides complexes ou longs. Les premiers, très nuisibles à notre corps, sont bourrés de sucres de mauvaise qualité à l’origine de beaucoup de nos maladies chroniques. Les seconds sont bénéfiques mais il faut les limiter. Les premiers, on les trouve dans les sucres raffinés de cuisine, les pâtisseries, les viennoiseries, les farines blanches, le pain blanc, les sodas, les jus de fruits et dans tous les produits transformés avec un ajout de multiples additifs pour leur donner du goût qui les rend addictifs, à peu-près tout ce qu’on achète dans les supermarchés. Les seconds, on les trouve dans les légumineuses, les pâtes et les céréales complètes.

L’insuline est l’hormone qui régule le glucose. Quand on est jeune et que l’on pratique une activité physique régulière, on est comme une chaudière : on brûle tout. Passé un certain âge, disons la cinquantaine (l’âge où j’ai commencé à prendre du bide), situation aggravée par la sédentarité, on doit faire attention à notre alimentation et pratiquer une activité physique quotidienne, au moins 45 mn de marche rapide ou 30 mn de marche avec 10 à 15 mn de cardio (course), en alternance ou à diviser en trois cycles.

C’est le pancréas qui produit l’insuline. Il secrète une grande quantité lors de la consommation de sucres rapides, situation que l’on appelle le pic glycémique, qui peut atteindre quelques grammes, même si on les mélange avec des fibres ou du gras car ils sont digérés en premier. C’est pour cette raison que l’on a faim une ou deux heures après le petit-déjeuner fait de viennoiseries et autres sucreries. De plus, l’insuline du matin est moins efficace. Les sucres complexes mettent du temps à être digérés, ce qui limite la quantité de l’insuline et l’étend sur la durée.

Cette alimentation doublée de grignotage, ce qui oblige le pancréas à être en suractivité puisqu’il secrète de grandes quantités d’insuline à chaque repas et plusieurs fois par jour, de l’avis de tous les spécialistes, est à l’origine de la résistance à l’insuline chez certains individus à un âge jeune, dont le signe premier est la prise de poids doublée de volume, un chemin tout tracé pour l’obésité morbide et le diabète type 2, puis ce sera inévitablement leurs sœurs et frères germains : l’hypertension, le cholestérol, les triglycérides, la stéatose hépatique (le foie gras), l’état oxydatif et tant d’autres maladies. Je ne dis pas que c’est la seule cause principale, mais c’est la première des causes principales de ces pathologies. Le monde moderne avec son instrument mortel nommé stress aggrave cet état. Ces maladies entraînent chez beaucoup d’individus de graves conséquences : AVC, infarctus du myocarde, Alzheimer, insuffisance rénale, insuffisance hépatique, cancer, etc. La résistance à l’insuline est une tueuse méconnue et sournoise.

Il est utile de retracer son cheminement. Lorsqu’on mange, le pancrés secrète un taux conséquent d’insuline pour dégager le glucose du sang vers la cellule. Celle-ci utilise le nécessaire et stocke le reste sous forme de graisse. À mesure que l’insuline s’intensifie et redouble de secrétions (en fonction des collations), la cellule, submergée, n’utilise qu’une infime partie du glucose et stocke le reste, une grande quantité, au début dans les parties de « grande capacité » comme les hanches chez la femme et le bide chez l’homme ; ainsi voit-on beaucoup de gens obèses semblables à des gourdes, avec le haut et le bas du corps minces. Chez la femme les hanches sont plus volumineuses car elle a un fessier développé de nature. Si ce processus n’est pas stoppé, la cellule remplira au fur et à mesure toutes les parties du corps avec toujpours une prédilection pour les hanches et le ventre. À ce stade on mourrait de maladies ou que l’on est cloué dans son lit par le poids et le volume.

Pour notre malheur, comme si la médecine générale est dépassée, elle nous endort avec son taux normal de glycémie à jeûne le matin. On doit s’intéresser au taux d’insuline de son patient pour agir très tôt, prévenir toutes ces maladies. Si l’on n’agit pas sur l’insuline avec un régime à indice glycémique bas et que l’on ne limite pas le nombre des repas à trois, voire deux et sans grignotage, dont le dîner doit être sans glucides mais riches en fibres (légumes cuits) et/ou en tryptophane (poisson et fruits de mer), au moins une heure avant le coucher, et renforcer tout avec un jeûne intermittent, il n’y a aucun espoir de perdre du poids, surtout de stopper la dégradation de notre santé. La Metformine ou le Glucophage et autres anti-glycémiques, à base d’insuline de synthèse, aggravent le processus sur le long terme puisqu’ils ne combattent pas la cause mais l’effet, sans compter les effets nocifs des médicaments sur les organes comme le foie et les reins auxquels il échue le rôle de les filtrer et de les expulser.

Voici le tableau des taux de glucose dans le sang, en milligrammes, à différents paliers qui nous renseigne sur notre état de santé. La couleur bleue indique une bonne santé, mais une nourriture saine est tjours souhaitée ; la couleur verte, un début de résistance à l’insuline, qui doit nous interpeller à faire attention à notre alimentation ; le jaune, la résistance à l’insuline, un passage vers le diabète type 2, que l’on doit corriger ; le rouge, le diabète type 2, un état que l’on doit soigner par un médicament, la Metformine, la plus efficace des hormones mais qui ne combat que les effets et nuit sur le long terme, que l’on peut aussi le corriger avec une alimentation saine à base de gras, de fibres, de protéines et de glucides lents en quantités limitées, à chaqun des repas, et en limitant les repas à quatre maximum.

	A jeûne	30 mn après	2-3 h après
Optimale	80-90	90-110	80-90
Normale	70-100	170-200	120-140
Insulino-résistant	101-125	190-230	140-160
Diabétique type 2	126 +	220-300	200 +

Justement la chrononutrition limite les secrétions d’insuline. Elle limite la quantité sécrétée et réduit le nombre des sécrétions. En mangeant gras et salé avec du pain (pas n’importe) le matin, on limite la quantité de glucose, donc de sécrétion d’insuline, et l’on est rassasié pendant au moins cinq heures. Moi qui, avant, grignotais deux heures après le petit-déjeuner, sans compter les cafés avec du sucre puis sans sucre, depuis que je mange chrono, je reste six ou sept heures sans ressentir la faim ni rien toucher. Comme le déjeuner est aussi riche en protéines animales, souvent je ne dîne pas, sinon je mange des légumes cuits, du poisson ou des fruits de mer. Au goûter je me permets des glucides mais à des quantités réduites : un carré de chocolat noir pas moins de 70% cacao, un petit fruit à IG bas ou une poignée de fruits secs avec un petit avocat ou un légume vert cru. Mais, en mangeant le matin assez de fromage (150-200 gr), je n’ai pas faim le soir ; je saute le goûter et dîne, ou l’inverse, et je mets au moins douze heures d’écart entre le dernier repas et le petit-déjeuner.

On ne mange le fromage et tout aliment riche en gras saturé que le matin, pas à midi sauf pour un enfant et une femme enceinte, mais jamais le soir. Le corps met douze heures pour métaboliser ce genre de gras ; ainsi, il est bénéfique pour la santé car il regénère les parois des cellules. Pris à midi ou pire le soir, ce gras saturé peut causer de grands dégâts dans le système cardio-vasculaire. Ce que j’aime chez le docteur Alain Delabos, l’inventeur de la chrononutrition, il était le cobaye de cette alimentation qu’il continue à pratiquer. C’est grâce à elle qu’il maîtrise son cholestérol génétique et sans médicament.

Comment suis-je venu à la chrononutrition ? En décembre 2022, en me voyant en photo avec mes 86 kg et mon visage joufflu, on dirait que je jouissais d’une santé de fer. Au fait, j’étais au bord du gouffre. Je souffrais alors d’hypothyroïdie depuis 2010, d’hypertension depuis 2019, de diabète de type 2 depuis janvier 2022 et de surpoids depuis 2020. Un mois plus tard, en janvier 2023, mon bilan sanguin a révélé un début de stéatose hépatique (le foie gras) et un début de cholestérol. Il ne manquait plus que les triglycérides qui suivront prochainement. Avec mon insomnie (5h-6h), une apnée modérée du sommeil (aggravée en 2024 puis équipé de la machine la PPC faciale), une qualité de vie médiocre, bonjour les dégâts. Vraiment je suis paniqué. À mon âge, je me suis dit que je suis fini et j’avais un projet d’écriture à mettre sur les rails. Alors que des tas d’individus se croient revivre à cet âge ou vivent une lune de miel ! Je suis allé sur Internet et ai passé au crible tous les régimes et épluché toutes les études sur les aliments. J’ai trouvé que la chrononutrition pourrait m’aller. Pourquoi ? Mon ennemi numéro un est le dîner bien chargé que je prenais à une heure du coucher et souvent quand je tarde à m’endormir je grignote un yaourt, un fruit ou un morceau de fromage, et le matin je me retrouve avec des vomissements tel que je me contentais d’un café au lait puis d’un café noir, mais deux heures après, c’est le petit-déjeuner avec viennoiseries et autres sucreries. Au déjeuner, souvent vers seize heures, je mange peu, ce que je récupère au dîner. Selon la chrononutrition, j’inverserai ce processus et si je réussis, mes pathologies guériraient. Paroles de beaucoup de personnes qui mangeaient chrono.

Je ne me suis pas trompé. En l’espace de huit mois, j’ai perdu 22 kg sans faire une minute de sport ou de marche le matin, mon diabète et mon hypertension se sont stabilisés sans médicament (supprimés par mon médecin traitant après l’avis des spécialistes), mon cholestérol a disparu et mon HDL a augmenté. La stéatose hépatique s’est résorbée. J’oubliais de vous dire que je souffrais de ballonnements et de flatulences ; ils ont diminué de plus de la moitié. Mais en quoi consiste la Chrononutrition ? En grandes lignes, « passer d’une alimentation sucrée à une alimentation riche en gras et manger ce qu’il faut, les quantités qu’il faut, aux moments qu’il faut. Si l’on ajoute une activité physique, 45 mn de marche soutenue, ou 30 mn de marche simple et 15 mn de cardio, chaque jour, du moins cinq jours par semaine, c’est le top ». Propos du docteur Delabos. Avant de vous livrer les aliments et leurs rations, je vous conseille de vous faire accompagner par un coach en chrono, voire un expert si vous souffrez d’une quelconque maladie. Voici les coordonnées du site des professionnels dans votre région mais on peut communiquer avec eux à distance comme c’est mon cas. Pour prendre un rendez-vous en ligne : La vie c’est chrono. De votre chef, pour établir une fiche selon votre type, contactez I.R.E.N.S. Voici le mail de mon coach, un type bien et toujours disponible, communication à distance car il habite à Rouen, Monsieur Erwan Garnier : erwangarnier76@yahoo.fr. Il existe des programmes pour les musulmans hors ramadan et pendant le ramadan.

Les aliments à éviter absolument
Les produits laitiers sauf les fromages et pas de fromages fabriqués avec du lait cru ou frais. Cause principale : l’hormone de croissance qu’ils contiennent peut nuire à notre santé. Suppression des sucres rapides comme les gâteaux, le pain blanc, les viennoiseries, les sodas, etc, sauf à l’occasion des fêtes, et ne les consommer qu’en quantité limitée, avec une seule autorisation par semaine toujours en quantité limitée. Limiter les sucres lents comme les pâtes alimentaires, les lentilles, les haricots blancs, le riz, les aliments à base de céréales complète, etc, à 5 cuillères à soupe par déjeuner.

Les aliments prescrits
Au petit-déjeuner
Le fromage selon votre taille. Minimum en grammes de ce qui reste de votre taille moins 1 mètre. Ex pour 1 m 80, mon cas, ce sera 80 gr (au minimum). J’en mange jusqu’à 200 gr
1 filet d’huile d’olive ou l’équivalent de 1 cs (cuillère à soupe) ou 4 petites cc (cuillères à café)
Pour le pain, de préférence la baguette traditionnelle ou le pain au levain, grillé si c’est possible, prendre la moitié en gramme par rapport au fromage ; exemple : 100 gr de fromage = 50 gr de pain
1 boisson chaude sans sucre : café, thé, infusion, etc.
1 verre d’eau plate, minérale, du robinet.

NB : On est rassasié pendant cinq heures au moins, sans aucune envie de fringale quelconque, à condition de vaquer à ses habitudes et se retenir un peu.

Mon petit-déjeuner

Le carré brun est une galette faite maison, par ma femme, mais avec des farines lupin, de psyllium, de coco, des plantes, et un peu de farine de blé intégral
150 gr de fromage ou de camembert ; parfois je mange 3 œufs ou des saucisses, et ajoute de la crème fraîche à mon café
1 cs huile d’olive de Kabylie (100 % bio et fraîche), pour vous choissiez celle extraite à froid et bio
1 grande tasse de café sans sucre.

Au déjeuner
150 gr de viande rouge, plus en viande blanche (toujours au minimum)
1/2 pomme de terre (à cause de mon diabète) ou 5 cuillères à soupe de pâtes alimentaires ou de légumes secs
Un fond d’assiette de légumes verts cuits
La sauce faite maison doit remplacer la sauce commerciale bourrée de sucres rapides et d’additifs
1 boisson chaude sans sucre et 1 verre d’eau

Mon déjeuner

Des légumes verts
5 cs de couscous semoule blé intégral
120 gr viande rouge
Café

Au goûter (4 à 5 heures plus tard)
Un petit avocat ou la moitié d’un avocat
Un petit fruit
Des fruits secs (poignée amande, noix, etc), ou un carré de chocolat noir à + de 70% cacao

Mon goûter

3 aliments à la fois : un aliment gras, un aliment sucré et des légumes cuits

Au dîner
On ne dîne que si l’on a faim et si l’on a faim, cela veut dire qu’on n’a pas mangé de fromage en quantité suffisante. Alors, des légumes verts cuits et/ou du poisson ou des fruits de mer jusqu’à rassasiement.

 

NB : Depuis quelques mois, j’ai décidé à vie de mettre au moins douze heures entre le petit-déjeuner et le dîner que je prends trois heures avant le coucher. Donc je ne prends plus de goûter ; je dîne vers 19h et reste ainsi jusqu’au matin, bien que je me couche à minuit, encore après le dîner je suis actif pendant trois heures puis c’est le voyage dans les transports pendant 1h30 et plus. Ainsi, je combine un dîner digeste et un jeûne intermittent de base. Au début c’est dur puis c’est devenu une routine et, franchement, je ne ressens aucune faim grâce à ma grosse ration de fromage le matin, un aliment dont je suis devenu accroc.

Mon dîner
Des légumes cuits, une portion de légume vert ou souvent une tomate, un morceau de la galette aux farines de plantes et un bol de chicorée nature.

Mes ingrédients principaux

Poudre de cacao pour le café, graines de nigelle au petit-déjeuner et graines de lin au déjeuner, toutes deux moulues ; le sel bouillet pour mes repas avec un zeste de sel de cuisine. Le sel  Bouillet est conseillé par les cardiologue car il est bon pour le cœur, les artères et ne nuit pas aux reins.

NB : Les bienfaits de la chrononutrition si on la respecte sont la perte significative de poids, l’équilibre de la glycémie, la santé du système cardio-vasculaire et des organes principaux : pancréas, foie, reins, cœur, et beaucoup d’autres. Un regain d’énergie et un éclaircissement de la peau du visage surtout. Pour ne citer que les plus importants.

Comme on a besoin de boire de l’eau, un litre et demi par jour en dehors de la saison estivale, selon les recommandations de l’OMS, beaucoup trouvent des difficultés à finir cette quantité. Il faut dire aussi qu’on la boit de la mauvaise manière : un verre complet de temps à autre alors que souvent on n’a pas soif. D’abord, si la soif ne se fait pas sentir, on finit par se lasser de cette façon de boire et revenir à son ancienne habitude : boire peu. D’autres conseillent de boire quand on a soif. Là on risque de ne boire que la moitié de la quantité recommandée. Quand je buvais de l’alcool que j’ai arrêté depuis longtemps, j’avais rarement ressenti la soif en dehors de la sécheresse de la bouche, pour ne pas dire que j’avais horreur de l’eau, alors que mon corps était toujours déshydraté en ces moments. De plus, il ne faut pas laisser son corps se déshydrater pour ensuite boire. Il faut s’hydrater tout le temps pour ne pas ressentir la soif et la meilleure façon d’y arriver sans difficulté, c’est-à-dire boire au moins 1,5 litre, la méthode que j’applique, c’est de boire deux ou trois gorgées, petites ou moyennes, chaque 30 à 45 mn. Comme je me réveille tôt, je finissais mon litre et demi vers 20h. Souvent je dépassais mon ratio. Et je ne ressentais ni soif ni difficulté à boire. Il suffit juste de persévérer, car rien ne vient aussi facilement que le vice. Encore, le verre du matin, je le chauffe à 30 secondes au micro-onde et je ne bois jamais de l’eau sortie du frigo ni même fraîche, toujours tiède. Je voudrais ajouter un mot sur la quantité d’eau à boire. Il se pourrait qu’un litre ou 75 cl vous suffisent. Il vaut mieux connaître votre besoin en eau. Je pense qu’on a besoin de boire.

Conclusion

Je n’ignore pas que ceux qui manquent de moyens ou habitent des pays pauvres ou appauvris par les corrompus, comme mes concitoyens d’Afrique du Nord et nos voisins d’Afrique noire, seront dans l’incapacité de respecter cette alimentation : le fromage, le poisson et la viande sont des aliments de luxe, pour riches. Quand je vivais au pays, je ne les mangeais qu’à l’occasion : ils coûtaient 5 à 10 % du salaire minimal. Il suffit donc de supprimer les sucres rapides, limiter les sucres lents, manger moins le soir et uniquement des légumes cuits. Comblez le reste avec des légumes cuits et des crudités. Vous aurez tous des corps sveltes et des organes qui ont la pêche. Il est inutile de vous affamer avec des jeûnes et des régimes et de vous tuer au sport, sans cette alimentation, cela ne fera que vous décourager.

Je n’ignore pas non plus que le seul et grand obstacle de cette alimentation est la suppression des sucres rapides et l’adoption du gras, surtout réussir son passage d’un petit-déjeuner tout glucidique à un petit-déjeuner tout gras et salé. Il en faut une dose de courage pour certains, de la persévérance et de la ténacité aussi. Tout comme d’autres réussiront facilement, du moins sans difficulté. Pour moi, c’était très dur : pendant des décennies je me suis bourré de glucides le matin et toute la journée… Mais j’ai réussi ; je suis à trente mois avec la chrononurtition au moment où je rédige ces mots. Je suis content des résultats obtenus.

Je ne peux finir sans cette ironie du sort. J’avale des quantités astronomiques des aliments que je vous ai signalés ci-dessus et je ne prends pas un seul gramme, souvent sans bouger de chez moi ; parfois j’en perds même mais le récupère vite. Mes proches se privent de repas entiers, ont supprimé les sucres simples, se gavent de salades et ils prennent des kilos… La vie est vraiment injuste ! Encore plus injuste, je voulais prendre dix kilos, mais je me retenais car je craignais de briser toute cette dynamique. Ils ne veulent pas serait-ce essayer la chrononutrition à cause du fromage.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser en commentaire ou par mail ; je répondrai, c’est juste une question de temps car je suis débordé : mon boulot, la finition de mes œuvres et le travail sur d’autres sujets, la gestion du site et les tracas du quotidien de plus en plus nombreux sans compter ma santé fragile, le tout trop chronophage et trop énergivore.