La chrononutrition

Vous avez des kilos à perdre (20, 30, 40) sans perte de muscle, plutôt en transformant votre graisse en muscle ; vous êtes maigrichon et vous voulez prendre des kilos de muscle sans gras ou sans trop de gras ; vous voulez vous épargner un paquet de maladies chroniques, avoir des organes en bonne santé jusqu’à un âge avancé, vous êtes à la bonne adresse et ce n’est pas une blague puisque j’ai essayé cette alimentation plutôt que régime depuis quelques années : mangez chrononutrition ou chrono !

C’est quoi la chrononutrition ? Je vous dis tout parce qu’elle m’a sauvé d’une pente glissante qui me guidait droit vers l’abîme. Beaucoup croient qu’en réduisant les calories, en sautant un repas et/ou en faisant du sport, ils perdront du poids. Sauf exception, probablement à cause de leur génétique, à moins d’être jeune ou de se tuer au sport, la quasi-majorité de ceux qui s’y sont essayés ont échoué, un phénomène expliqué par la science : le corps est intelligent ; lorsqu’on le sèvre, il économise l’énergie et guette la moindre arrivée de sucre pour en stocker au besoin. Si on le force, il sécrète la ghréline, une hormone qui donne faim, et plus on se force, plus il en secrète. Puis on craque et l’on revient à la case départ avec en plus la faiblesse de rechuter à chaque occasion, ce qui s’appelle l’effet yo-yo. Le grand ennemi de notre alimentation est la quantité de sucre, un mauvais glucide, que l’on ingurgite en une journée et les gras trans et saturés que l’on consomme au mauvais moment de la journée. Un grand nombre de collations (cinq repas et les grignotages), un dîner riche que l’on prend au coucher et la sédentarité chronique sont des facteurs aggravants.

La première conséquence de cette alimentation et de cette hygiène de vie déréglées est l’obésité qui frappe même les jeunes et aucun pays n’est épargné, parlant surtout de l’Occident. Chez beaucoup d’autres, elle cause le diabète de type 2. Voyons le processus. À chaque repas, quel que soit l’aliment et quelle que soit l’heure, le pancréas sécrète un taux d’insuline nécessaire pour dégager le sucre du sang vers les cellules pour nous épargner beaucoup de maladies dont il est question ci-dessous. Sachez que tous les aliments, à l’exception de quelques-uns (l’eau, le thé, le café, les corps gras, la viande rouge, etc.), contiennent des glucides. Même des aliments contenant des excitants comme le café et le thé entraînent une sécrétion de cortisol, l’hormone de l’éveil, qui, à son tour, nécessite une dose d’insuline pour revenir à la normale.

Il existe deux sortes de glucides : les glucides simples ou rapides et les glucides complexes ou longs. Les premiers, très nuisibles à la santé, sont bourrés de sucres de mauvaise qualité à l’origine de beaucoup de nos maladies chroniques. Les seconds sont bénéfiques mais il faut les limiter. Les premiers, on les trouve dans les sucres raffinés de cuisine, les pâtisseries, les viennoiseries, les farines blanches, le pain blanc, les sodas, les jus de fruits et dans tous les produits transformés avec des additifs pour leur donner du goût qui les rend addictifs, à peu près tout ce qu’on achète dans les supermarchés. Les seconds, on les trouve dans les légumineuses, les pâtes et les céréales complètes.

L’insuline est l’hormone qui régule le glucose dans le sang pour le dispatcher dans le corps. Quand on est jeune et que l’on pratique une activité physique régulière, on est comme une chaudière : on brûle tout. Passé un certain âge, disons 40-50 ans (l’âge où j’ai commencé à prendre du bide), situation aggravée par la sédentarité, on doit faire attention à notre alimentation et pratiquer une activité physique quotidienne, au moins 45 mn de marche rapide ou 30 mn de marche avec 10 à 15 mn de cardio (course) en alternance.

C’est le pancréas qui produit l’insuline. Il secrète une grande quantité lors de la consommation de sucres rapides, situation qui entraîne le plus grand pic glycémique, qui peut atteindre quelques grammes, même si on les mélange avec des fibres ou du gras car ils sont digérés en premier. C’est pour cette raison que l’on a faim une ou deux heures après le petit-déjeuner fait de viennoiseries et autres sucreries. De plus, l’insuline du matin est moins efficace. Les sucres complexes mettent du temps à être digérés, ce qui limite la quantité d’insuline.

Cette alimentation doublée de grignotage, ce qui oblige le pancréas à être en suractivité puisqu’il secrète de grandes quantités d’insuline à chaque repas et plusieurs fois par jour, de l’avis de tous les spécialistes, est à l’origine de la résistance à l’insuline même chez des sujets jeunes, dont le signe premier est la prise de poids, un chemin tout tracé pour l’obésité morbide et/ou le diabète de type 2, puis ce seront inévitablement leurs sœurs et frères germains : l’hypertension, le cholestérol, les triglycérides, la stéatose hépatique (le foie gras), l’état oxydatif et tant d’autres maladies. Je ne dis pas que c’est la seule cause principale, mais c’est l’une des causes principales de toutes ces pathologies. Le monde moderne avec son instrument mortel nommé stress aggrave cet état. Ces maladies entraînent chez beaucoup d’individus de graves conséquences : AVC, infarctus du myocarde, Alzheimer, insuffisance rénale, insuffisance hépatique, cancer, etc. La résistance à l’insuline est une tueuse méconnue et sournoise.

Il est utile que vous sachiez son cheminement. Lorsqu’on mange, le pancréas sécrète un taux conséquent d’insuline pour dégager le glucose du sang vers les cellules. Celles-ci utilisent le nécessaire, une grande partie, et stockent le reste sous forme de graisse. Là, tout va bien. À mesure que les sécrétions redoublent d’intensité (en fonction de la quantité des glucides ingérés), processus aggravé par la multiplication des collations (quatre repas et les grignotages de sucreries surtout), sur le long terme, les cellules, submergées, passent au mode stockage, au début dans les parties de « grande capacité » comme les hanches chez la femme et le ventre chez l’homme ; ainsi voit-on beaucoup de gens obèses semblables à des gourdes, avec le haut et le bas du corps minces. Chez la femme, les hanches sont plus volumineuses, car elle a un fessier développé de nature. Si ce processus n’est pas stoppé, les cellules rempliront de graisse toutes les parties susceptibles d’en recevoir, pratiquement tout le corps, selon leur capacité. On est au début de la catastrophe : le diabète de type 2 se profile à l’horizon quand il n’est pas déclaré, à supposer qu’il soit diagnostiqué.

Pour notre malheur, comme si la médecine générale est dépassée, on nous endort avec le taux normal de glycémie à jeun le matin. En effet, au début, on a une glycémie normale mais avec des taux élevés d’insuline. On doit s’intéresser au taux de cette dernière pour agir très tôt, prévenir toutes ces maladies.  C’est le moment idéal de passer à un régime à indice glycémique très bas et de limiter le nombre des repas à trois, voire deux, et sans grignotage, dont le dîner doit être sans glucides, plutôt constitué de fibres alimentaires (légumes cuits uniquement) et/ou de gras polyinsaturé (poisson et fruits de mer), même au moment de vous coucher puisque ces aliments sont faciles à digérer et n’ont aucune incidence sur l’insuline, et d’ajouter de temps à autre un jeûne intermittent dont douze heures suffisent, et enfin une activité physique : une marche de 30 mn c’est déjà mieux que rien. La Metformine et autre régulateur de glycémie à base d’insuline de synthèse, seraient nuisibles sur le long terme puisqu’ils ne combattent pas la cause mais l’effet.

Ci-dessous le tableau des taux de glucose dans le sang, en milligrammes, à différents paliers, qui nous renseigne sur notre état de santé. La couleur bleue indique une bonne santé, mais une nourriture saine est toujours souhaitée ; la couleur verte, un début de résistance à l’insuline, qui doit nous interpeller à faire attention à notre alimentation ; le jaune, on est dans la résistance à l’insuline qui ne tarde pas à se muer en diabète type 2, que l’on doit corriger ; le rouge, c’est le diabète type 2, un état que l’on doit soigner par un médicament, la Metformine, la plus efficace des hormones mais qui ne combat que les effets et nuit sur le long terme, ou le corriger avec une alimentation saine dans cet ordre, à base de gras, de fibres, de protéines, de glucides lents en quantités réduites et oléagineux surtout les omegga-3, en limitant les repas à trois.

La chrononutrition limite le taux des sécrétions d’insuline. En mangeant gras et salé avec du pain le matin (pas de pain blanc), on limite la quantité de glucose, donc de sécrétion d’insuline, et l’on est rassasié pendant au moins cinq heures. Moi qui, avant, grignotais deux heures après le petit-déjeuner, sans compter les cafés avec du sucre puis sans sucre, depuis que je mange chrono, je reste six ou sept heures sans ressentir la faim ni rien toucher. Comme le déjeuner est aussi riche en protéines animales, souvent je ne dîne pas, sinon je mange des légumes cuits, du poisson ou des fruits de mer. Au goûter, quand je me l’autorise, je consomme des glucides mais en quantités très réduites : un carré de chocolat noir pas moins de 70 % cacao, un petit fruit à IG bas ou une poignée de fruits secs avec un petit avocat et des légumes verts cuits ou crus. Surtout, en mangeant le matin assez de fromage (150 g), je n’ai pas faim le soir ; je saute le goûter et dîne, ou l’inverse, et je mets au moins douze heures d’écart entre le dernier repas et le petit-déjeuner.

On ne mange le fromage et tout aliment riche en gras saturés que le matin, pas à midi sauf pour un enfant et une femme enceinte, mais jamais le soir. Le corps met douze heures pour métaboliser ce genre de gras ; ainsi il est bénéfique pour la santé car il régénère les parois des cellules. Pris à midi ou, pire, le soir, ce gras saturé peut causer de grands dégâts dans le système cardio-vasculaire. Ce que j’aime chez le docteur Alain Delabos, le concepteur de la chrononutrition, c’est qu’il était le cobaye de la chrononutrition qu’il continue à pratiquer. C’est grâce à elle qu’il régule son hypercholestérolémie génétique, sans médicament.

Comment suis-je venu à la chrononutrition ? En décembre 2022, en me voyant en photo avec mes 86 kg et mon visage joufflu, on dirait que je jouissais d’une santé de fer. Au fait, j’étais au bord du gouffre. Je souffrais déjà d’hypothyroïdie depuis 2010, d’hypertension depuis 2019, de surpoids depuis 2020 et de diabète de type 2 depuis janvier 2022. Un mois plus tard, en janvier 2023, mon bilan sanguin révèle un début de stéatose hépatique (le foie gras) et un début de cholestérol. Il ne manquait plus que les triglycérides qui suivront prochainement. Avec mon insomnie (5h-6h), un sommeil fragmenté à cause de ma prostate gonflée modérément (HBP), du stress récurrent et d’une apnée du sommeil, aggravée en 2024 puis équipé de la machine PPC, une qualité de vie médiocre, je peux rédiger mon testament. Vraiment je suis paniqué. À mon âge, je me suis dit que j’étais fini, et j’avais un projet d’écriture à mettre sur les rails. Alors que des tas d’individus revivent à cet âge ou vivent une lune de miel ! Je suis allé sur Internet et ai passé au crible tous les régimes et épluché toutes les études sur les aliments, des dizaines d’articles et des dizaines de podcasts. J’ai trouvé que la chrononutrition m’irait plutôt bien. Pourquoi ? Mon ennemi numéro un est le dîner bien chargé que je prenais au moment du coucher, et souvent quand je tarde à m’endormir, je grignote un yaourt, un fruit ou un morceau de fromage, et le matin je me retrouve avec des vomissements à tel point que je me contentais d’un café au lait puis d’un café noir, puis deux heures après, je me jette sur les viennoiseries et autres sucreries, avec un grignotage vers 13h. Au déjeuner, parfois vers 16h, je mange peu, ce que je récupère au dîner. Selon la chrononutrition, j’inverserai ce processus et si je réussis, mes pathologies guériraient. Résultats confirmés par beaucoup de personnes qui mangeaient chrono, dans les forums que j’ai consultés.

Je ne me suis pas trompé. En l’espace de huit mois, j’ai perdu 22 kg sans faire une minute de sport ou de marche le matin, mon diabète et mon hypertension se sont stabilisés sans médicament (supprimés par mon médecin traitant après l’avis des spécialistes), mon cholestérol a disparu et mon HDL (cholestérol positif) a augmenté. La stéatose hépatique s’est résorbée. Je souffrais de ballonnements et de flatulences ; ils ont diminué de plus de la moitié. Seule la constipation a persisté, dont l’origine est un polype que j’ai enlevé.

Et en quoi consiste la chrononutrition ? En grandes lignes, passer d’une alimentation sucrée à une alimentation riche en gras et salée et manger ce qu’il faut, les quantités qu’il faut, aux moments qu’il faut. Si l’on ajoute une activité physique, 45 mn de marche soutenue, ou 30 mn de marche simple et 15 mn de cardio, chaque jour, du moins cinq jours par semaine, on est au meilleur de sa forme. Paroles du docteur Delabos, que je signe. Avant de vous livrer les aliments et leurs rations minimales, je vous conseille de vous faire accompagner par un coach en chrono, voire un expert, si vous souffrez d’une quelconque maladie. Voici les coordonnées du site des professionnels dans votre région, mais on peut communiquer avec eux à distance, comme c’est mon cas. Pour prendre un rendez-vous en ligne : La vie c’est chrono. Sans consultation, pour établir une fiche selon votre type, un point très important, contactez I.R.E.N.S. Voici le mail de mon coach, un type bien et toujours disponible, communiquant à distance car il habite à Rouen, monsieur Erwan Garnier : erwangarnier76@yahoo.fr. On rédige des programmes pour les musulmans hors ramadan et pendant le ramadan.

Les aliments à éviter absolument
Les produits laitiers sauf les fromages et pas de fromages fabriqués avec du lait cru ou frais. Cause principale : l’hormone de croissance qu’ils contiennent peut nuire à notre santé. Suppression des sucres rapides comme les gâteaux, le pain blanc, les viennoiseries, les sodas, etc., sauf à l’occasion des fêtes, et ne les consommer qu’en quantité limitée. Réduire les sucres lents comme les pâtes alimentaires, les lentilles, les haricots blancs, le riz, les aliments à base de céréales même complètes.

Les aliments prescrits
Au petit-déjeuner
Le fromage selon votre taille. Minimum en grammes de ce qui reste de votre taille moins 1 mètre. Ex : pour 1 m 80, mon cas, ce sera 80 g (au minimum). Je mange en moyenne 120-150 g.
1 filet d’huile d’olive ou l’équivalent de 1 cs (cuillère à soupe) ou 4 cc (cuillères à café)
Pour le pain, de préférence la baguette traditionnelle ou le pain au levain, grillé si c’est possible, prendre la moitié en grammes par rapport au fromage ; exemple : 100 g de fromage = 50 g de pain
1 boisson chaude sans sucre : café, thé, infusion, etc.
1 verre d’eau plate, minérale, du robinet.

NB : On est rassasié pendant cinq heures au moins, sans aucune envie de fringale quelconque, à condition de vaquer à ses habitudes et de se retenir un peu.

Mon petit-déjeuner

Le carré brun est une galette faite maison, par ma femme, mais avec des farines de plantes : lupin, psyllium, coco, avec un peu de farine de blé intégrale.
150 g de fromage ou de camembert ; parfois je mange 3 œufs ou des saucisses et ajoute de la crème fraîche à mon café.
1 cs huile d’olive de Kabylie (100 % bio et fraîche), pour vous choisissiez celle extraite à froid et bio
1 grande tasse de café sans sucre.

Au déjeuner
150 g de viande rouge, plus si c’est de la viande blanche (toujours au minimum)
1/2 pomme de terre à cause de ma résistance à l’insuline ou 5 cuillères à soupe de pâtes alimentaires ou de légumes secs
Un fond d’assiette de légumes verts cuits
La sauce faite maison doit remplacer la sauce commerciale bourrée de sucres rapides et d’additifs
1 boisson chaude sans sucre et 1 verre d’eau

Mon déjeuner

Des légumes verts
5 cs de couscous semoule blé intégral
120 g viande rouge
Café

Au goûter (4 à 5 heures après le déjeuner)
Un petit avocat ou la moitié d’un avocat grand ou moyen
Un petit fruit (kiwi) ou la moitié d’un fruit (grand ou moyen), une orange par exemple
Des fruits secs (amandes, noix, etc.) ou un carré de chocolat noir à + de 70 % cacao

Mon goûter

Je consomme toujours 3 aliments à la fois : un aliment gras, un aliment sucré et des légumes frais ou cuits

Au dîner
On ne dîne que si l’on a faim et si l’on a faim, cela veut dire qu’on n’a pas mangé de fromage en quantité suffisante. Alors, des légumes verts cuits et/ou du poisson ou des fruits de mer jusqu’à rassasiement.

 

NB : Depuis quelques mois, j’ai décidé à vie de mettre au moins douze heures entre le petit-déjeuner et le dîner que je prenais avant trois heures avant le coucher. Donc j’ai supprimé le goûter ; je dîne vers 19h et reste ainsi jusqu’au matin, bien que je me couche à minuit, et je suis très actif pendant trois heures, puis c’est le voyage dans les transports pendant 1h30 et plus. Ainsi, je combine un dîner digeste et un jeun intermittent de base. Au début c’est dur puis c’est devenu une routine et, franchement, je ne ressens aucune faim grâce à ma grosse ration de fromage le matin, un aliment dont je suis devenu addictif.

Mon dîner
Des légumes cuits, une demi-portion d’avocat ou un petit avocat chaque jour du lundi au jeudi (boulot oblige), une portion de légumes verts, un bon carré de galette aux farines de plantes et un bol de chicorée nature.

Mes ingrédients principaux

Poudre de cacao pour le café, graines de nigelle au petit-déjeuner et graines de lin au déjeuner, toutes deux moulues ; le sel bouillet pour mes repas avec un zeste de sel de cuisine. Le sel  Bouillet est conseillé par les cardiologues, car il est bon pour le cœur, les artères et ne nuit pas aux reins.

NB : Les bienfaits de la chrononutrition, si on la respecte, sont la perte significative de poids, l’équilibre de la glycémie, la santé du système cardio-vasculaire et des organes principaux : pancréas, foie, reins, cœur. Un regain d’énergie et un éclaircissement de la peau du visage surtout. Pour ne citer que les plus importants.

Comme on a besoin de boire de l’eau, un litre et demi par jour en dehors de la saison estivale, selon les recommandations de l’OMS, beaucoup trouvent des difficultés à finir cette quantité. Il faut dire aussi qu’on la boit de la mauvaise manière : un verre complet de temps à autre alors que souvent on n’a pas soif. D’abord, si la soif ne se fait pas sentir, on finit par se lasser de cette façon de boire et revenir à son ancienne habitude : boire peu. D’autres conseillent de boire quand on a soif. Là on risque de ne boire que la moitié de la quantité recommandée, ou de dépasser la quantité conseillée ce qui risque de diluer le sodium cause de graves maladies. On ne laisse pas son corps se déshydrater pour ensuite boire. On doit s’hydrater tout le temps pour ne pas ressentir la soif et la meilleure façon d’y arriver sans difficulté, c’est-à-dire de boire au moins 1,5 litre, la méthode que j’applique, c’est de boire deux ou trois gorgées, petites ou moyennes, toutes les 30 ou 45 mn. Comme je me réveille tôt, je finissais mon litre et demi vers 20h. Et je ne ressentais ni soif ni difficulté à boire. Il suffit juste de persévérer, car rien ne vient aussi facilement que le vice. Encore, le verre du matin, je le chauffe 40 secondes au micro-onde à 750 watts, et je ne bois jamais de l’eau sortie du frigo ni même fraîche, toujours tiède.

Conclusion
Je n’ignore pas que ceux qui manquent de moyens ou habitent des pays pauvres ou appauvris par les corrompus, comme mes concitoyens d’Afrique du Nord et nos voisins d’Afrique noire, seront dans l’incapacité de respecter cette alimentation : le fromage, le poisson et la viande sont des aliments de luxe, pour riches. Quand je vivais au pays, je ne les mangeais qu’à l’occasion : ils coûtaient 5 à 10 % du salaire minimal. Il suffit de supprimer les sucres rapides, de limiter les sucres lents, de manger moins le soir sans glucide. Comblez le reste avec des légumes cuits et des crudités. Vous aurez tous des corps sveltes et des organes qui ont la pêche. Il est inutile de vous affamer avec des jeûnes et des régimes et de vous tuer au sport, sans cette alimentation, cela ne fera que vous décourager.

Je n’ignore pas non plus que le seul et grand obstacle de la chrononutrition est la suppression des sucres rapides et l’adoption du gras, donc réussir son passage d’un petit-déjeuner tout glucidique à un petit-déjeuner tout gras et salé. Il en faut une dose de courage pour certains, de la persévérance et de la ténacité ensuite. Tout comme d’autres réussiront facilement, du moins sans difficulté. Pour moi, c’était très dur : pendant des décennies je me suis bourré de glucides le matin et toute la journée. Mais j’ai réussi ; au moment où j’ai accouché de cet article, je suis à mon trentième mois (juillet 2025). Je tiens le cap et je suis content des résultats obtenus.

Je ne peux finir sans cette injustice de la vie. J’avale des quantités astronomiques des aliments que je vous ai signalés ci-dessus et je ne prends pas un seul gramme, souvent sans bouger de chez moi ; parfois j’en perds même mais je les récupère vite. Mes proches se privent de repas entiers, ont supprimé les sucres simples, se gavent de salades et ils prennent toujours des dizaines voire des centaines de grammes, du moins ils descendaient rarement et juste de quelques centaines de grammes. Ils ne veulent même pas essayer à cause du fromage le matin au réveil. Comme la vie est injuste, je voulais prendre dix kilos ; je me retenais par peur de briser toute cette dynamique.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaire ou par mail ; je répondrai, c’est juste une question de temps car je suis débordé : mon boulot, la finition de mes œuvres et le travail sur d’autres sujets, la gestion du site et les tracas du quotidien de plus en plus nombreux sans compter ma santé fragile, le tout trop chronophage et trop énergivore.

Bonne chance à tous !