Le coupable de tous nos maux
     Vous avez des kilos à perdre (20, 30, 40) sans perdre de muscle, plutôt en transformant votre graisse en muscle ; vous êtes maigrichon et vous voulez prendre des kilos de muscles et rien de gras ; vous voulez vous épargner un paquet de maladies chroniques, avoir des organes en bonne santé jusqu’à un âge avancé, mangez chrono !
     Je vous parle de cette diète parce qu’elle m’a sauvé d’une pente glissante qui me guidait droit vers l’abîme. Beaucoup de gens croient qu’en réduisant les calories, en sautant un repas et en faisant du sport, on perdra du poids. Sauf exception, probablement à cause de la génétique, et à moins d’être jeune et aimant le sport, tous ceux qui s’y sont essayés ont échoué et toutes les études scientifiques ont expliqué le phénomène et ont identifié le coupable : le sucre, une drogue dure. Le corps est intelligent. Lorsqu’on le sèvre, il se met en mode alerte ; il diminue le taux d’énergie à dépenser et guette la moindre arrivée de sucre pour la brûler ou la stocker pour l’utiliser au moment opportun. Si on le force, il sécrète la ghréline, une hormone qui nous donne faim (de loup dans ce cas) et plus on se force, plus il en secrète. Puis on craque et reprend tout ; on revient à la case départ avec en plus la faiblesse de rechuter à chaque occasion ce qui s’appelle l’effet yo-yo.

     Un autre ennemi méconnu ou sa conséquence
    En réalité, le grand coupable est te taux d’insuline présent dans le sang et le nombre de fois qu’elle est secrétée. L’insuline est une hormone qui régule la glycémie en la fourguant aux cellules qui la dispatchent dans tout le corps selon les besoins de chaque partie, d’abord les organes principaux. Quand on est jeune et que l’on pratique une activité physique régulière, on est comme une chaudière : on brûle tout. Passé un certain âge, disons la quarantaine (c’est mon cas), situation aggravée par la sédentarité, on doit faire attention à notre alimentation et ajouter une activité physique quotidienne, au moins 45 mn de marche rapide ou 30 mn avec 10 à 15 mn de cardio (course).
     À chaque repas, quel que soit l’aliment et quelle que soit l’heure, le pancréas sécrète assez d’insuline pour dégager le sucre dans le sang vers les cellules. Sachez que tous les aliments, à l’exception de quelques-uns, rares (comme l’eau, le thé, le café, les corps gras, la viande rouge, etc), contiennent des sucres (glucides). Les aliments contenant des excitants comme le café et le thé entraînent une sécrétion de cortisol, l’hormone de l’éveil, qui, à son tour, nécessite une dose d’insuline pour revenir à la normale. Il existe deux sortes de glucides : les sucres simples ou rapides et les sucres complexes ou longs. Les premiers, très nuisibles à notre corps, sont bourrés de sucres de mauvaise qualité à l’origine de beaucoup de nos maladies chroniques. Les seconds sont bénéfiques mais il faut les limiter. Les premiers, on les trouve dans le sucre de cuisine, les pâtisseries, les viennoiseries, la farine blanche, le pain blanc, les sodas, les jus de fruits et dans tous les produits transformés avec un ajout de multiples additifs pour leur donner du goût qui les rend addictifs, à peu-près tout ce qu’on achète dans les supermarchés. Les seconds, on les trouve dans les légumineuses, les pâtes et les céréales complètes. Le plus nuisible des repas est le dîner ou le repas du soir riche en glucides, encore plus nuisible si l’on se couche immédiatement. Chez la quasi majorité des sujets, il est stocké sous forme de graisse.
     Les sucres simples font sécréter au pancréas immédiatement une grande quantité d’insuline même si on les mélange avec des fibres ou du gras car ils passent en premier lors de la digestion. Ces sucres sont digérés immédiatement, la raison pourquoi on a une faim une heure après la consommation de ces produits, le petit-déjeuner du matin fait de viennoiseries et autres sucreries. Les sucres complexes mettent du temps à être digérés, ce qui limite quelque peu la quantité de sécrétion de l’insuline. Quand on mange tout cela sans limite, on finit par développer la résistance à l’insuline, pour certains individus à un âge jeune, dont le signe premier est la prise de poids accompagné de volume, un chemin tout tracé pour l’obésité excessive et le diabète type 2, puis leurs sœurs et frères germains l’hypertension, le cholestérol, les triglycérides, la stéatose hépatique, l’état oxydatif et tant d’autres maladies. Je en dis pas que c’est la seule cause principale, mais c’est la première des causes principales de ces états maladifs. Le monde moderne avec son instrument mortel nommé stress aggrave cet état. Ces maladies entraînent chez beaucoup d’individus de graves conséquences : AVC, infarctus du myocarde, Alzheimer, insuffisance rénale, cancer, etc. La résistance à l’insuline est une tueuse méconnue et sournoise.
     Voici son cheminement. Dès que l’on développe la résistance à l’insuline, généralement après la trentaine, les cellules, submergées par les dépôts de sucres par cette dernière, au lieu de le dispatcher pour qu’il soit brûlé, elles distribuent une petite partie puis stockent le surplus sous forme de graisse en premier dans les parties du corps dédiées : en premier les hanches pour la femme et le ventre pour l’homme, puis dans les parties voisines à mesures que les parties précédentes se remplissent. C’est pour cette raison qu’on voit, au début de prise de poids, des hommes avec un gros bide dans un corps normal ; pareil pour la femme qui montre un corps normal avec un gros derrière.
     Pour notre malheur, comme si la médecine moderne se charlatanise de plus en plus ou qu’elle est dépassée par les événements, elle nous endort avec son taux normal de glycémie à jeun le matin. Plutôt on doit s’intéresser au taux d’insuline de son patient pour agir très tôt, prévenir toutes ces maladies. Si l’on n’agit pas sur l’insuline avec un régime à indice glycémique bas et que l’on ne limite pas le nombre des repas à quatre, voire trois, sans grignotage et avec un dîner sans glucides et riches en fibres (légumes cuits) et en tryptophane (poisson et fruits de mer), il n’y a aucun espoir de perdre du poids, surtout de stopper la dégradation de notre santé. La Metformine ou le Glucophage et autres anti-glycémiques, à base d’insuline de synthèse, aggravent le processus sur le long terme puisqu’ils ne combattent pas la cause mais l’effet, sans compter les méfaits des médicaments sur les organes comme le foie et les reins auxquels il échue le rôle de les filtrer et de les expulser.

     Le rôle de la Chrononutrition
    Justement la chrononutrition agit sur l’insuline. Elle limite la quantité sécrétée et réduit le nombre des sécrétions. En mangeant gras et salé le matin, on limite la quantité d’insuline et l’on est rassasié tout de suite pendant au moins cinq heures. Moi qui, avant, grignotais deux heures après le petit-déjeuner, sans compter les cafés avec très peu de sucre ou sans sucre, depuis que je mange chrono, je reste six ou sept heures sans rien toucher. Comme le déjeuner est aussi riche en protéines animales, souvent je ne dîne pas, sinon je mange des légumes cuits, du poisson ou des fruits de mer. Au goûter je me permets des glucides mais à des quantités réduites : un carré de chocolat noir pas moins de 70%, un petit fruit vert ou une poignée de fruits secs avec un demi-avocat ou un légume vert cru. Toutefois, quand je mange le matin assez de fromage (150-200 gr), je n’ai pas faim le soir.
     L’autre avantage de la chrononutrition est de manger uniquement le matin à satiété les produits assez gras, qui contiennent des acides gras saturés, dit « mauvais » pour la santé, mais bénéfiques si on les mange uniquement à cette heure-ci puisqu’on laisse au corps les douze heures pour les métaboliser, avec une autorisation d’en prendre à midi pour les enfants et les femmes enceintes ; ce gras saturé le matin regénère les parois des cellules qui réduisent considérablement le cholestérol négatif, LDL, et augmente le cholestérol positif le HDL, selon le docteur Delabos. Ce que j’aime chez ce docteur, c’est qu’il était le cobaye de sa diète qu’il continue à pratiquer. C’est grâce à elle qu’il maîtrise son cholestérol génétique sans médicament.

     Comment suis-je venu à la Chrononutrition ?

     En voyant cette photo prise en 2022 (au boulot), on dira que je jouissais d’une bonne santé. Au fait j’étais au bord du gouffre. Je souffrais d’hypothyroïdie depuis 2010, d’hypertension depuis 2019, de diabète de type 2 depuis janvier 2022 et de surpoids depuis 2020, de la graisse viscérale, la plus mauvaise façon de la stocker. Un mois plus tard, en janvier 2023, mon bilan sanguin a révélé une stéatose hépatique ou le foie gras et un début de cholestérol. Il ne manquait que les triglycérides qui suivront prochainement. Avec mon sommeil d’une durée entre 5h et 6h et de très mauvaise qualité en raison de mes micros réveils, une qualité de vie médiocre, bonjour les dégâts. Vraiment je suis paniqué. À 62 ans, je me suis dit que je suis fini alors que j’avais un projet d’écriture à mettre sur les rails et la tâche est vraiment immense, alors que des tas d’individus se croient revivre à cet âge. Je suis allé sur Internet et ai passé en revue tous les régimes et épluché toutes les études sur les aliments. J’ai trouvé que la Chrononutrition m’allait bien surtout que le retour des concernés était positif. Je ne me suis pas trompé. En huit mois de pratique, j’ai perdu 22 kg sans faire une minute de marche, mon diabète et mon hypertension se sont équilibrés sans médicament, mon cholestérol a disparu et mon HDL a augmenté. La stéatose hépatique s’est résorbée. J’oubliais de vous dire que je souffrais de ballonnements et de flatulences ; ils ont diminué de plus de la moitié.

Photo prise après les résultats

     La Chrononutrition c’est manger ce qu’il faut, les quantités qu’il faut et aux moments qu’il faut. Et si l’on ajoute une activité physique, 45 mn de marche soutenue, ou 30 mn de marche simple et 15 mn de cardio, chaque jour, du moins cinq jours par semaine, c’est le top.

     En quoi consiste la Chrononutrition ?
   Avant de vous livrer les aliments et leurs rations, il est nécessaire que vous vous fassiez accompagner par un coach si vous souffrez d’une quelconque maladie. Voici les coordonnées du site des professionnels dans votre région mais on peut communiquer avec eux à distance comme c’est mon cas. LIEN Il existe des programmes pour les musulmans hors ramadan et pendant le ramadan.

     Aliments interdits
    Suppression des produits laitiers sauf les fromages, à moins qu’ils soient fabriqués avec du lait cru ou frais. Cause principale : l’hormone de croissance qu’ils contiennent nuit à la santé. 
     *  Suppression des sucres rapides comme les gâteaux, le pain blanc, les viennoiseries, les sodas, etc, sauf à l’occasion des fêtes, encore en quantité limitée, avec un joker (une autorisation) par semaine toujours en quantité limitée.
     *  Limiter les sucres lents comme les pâtes alimentaires, les lentilles, les haricots blancs, le riz, les aliments à base de céréales complète, etc, à 5 cuillères à soupe par déjeuner.

Aliments à consommer

     Au petit-déjeuner
    Le fromage selon votre taille. Minimum en grammes de ce qui reste de votre taille moins 1 mètre. Ex pour 1m 80, mon cas, ce sera 80 gr (au minimum).
1 filet d’huile d’olive (1 cuillère à soupe ou 4 petites cuillères à café). Pour le pain, la moitié en gramme par rapport au fromage (100 gr de fromage = 50 gr de pain), de préférence la baguette traditionnelle ou pain au levain, grillé.
1 boisson chaude sans sucre : café, thé, infusion, etc.
1 verre d’eau plate, minérale ou pas.

NB : On est rassasié pendant cinq heures au moins, sans aucune envie de fringale quelconque, à condition de vaquer à quelque chose et tenir juste un peu.

Mon petit-déjeuner : Le carré brun est une galette kabyle faite maison, par ma femme, mais en farine de plante et un peu de farine de céréale : lupin, psyllium, coco, blé intégral

Au déjeuner

Protéines : 150 gr de viande rouge, plus en viande blanche ( au minimum)

Féculents : 1 pomme de terre, 5 cuillères à soupe de pâtes alimentaires ou de légumes secs, avec des légumes verts cuits, ou sans légumes. La sauce faite maison doit remplacer la sauce commerciale bourrée de sucres rapides et d’additifs.

1 boisson chaude sans sucre et 1 verre d’eau

Mon déjeuner : des légumes verts, 5 cuillère coucous semoule blé intégral, 120 gr viande rouge, café

Au goûter 4 à 5 heures après

Un petit avocat avec un petit fruit, ou des fruits secs (poignée amande, noix, etc), ou un carré de chocolat noir à au moins 70%.

Mon gouter : je prends deux aliments à la fois, un gras et un autre sucré

Dîner

On ne dîne que si l’on a faim et si l’on a faim, cela veut dire qu’on n’a pas mangé de fromage en quantité suffisante. Alors, des légumes verts cuits et/ou du poisson ou des fruits de mer jusqu’à rassasiement.

Mon dîner : parfois des légumes, parfois du poisson ou des fruits de mer, à satiété, souvent rien.

Mes ingrédients principaux, journaliers : poudre cacao avec le café, grain de nigelle au petit-déjeuner, grains de lin moulu au déjeuner, le sel bouillet dans la cuisine avec un zeste de sel de cuisine; il m’est conseillé par un cardiologue car il est bon pour le coeur, les artères et les reins.

NB : Les bienfaits de ce régime si on le respecte sont la perte significative de poids, l’équilibre de la glycémie, la santé du système cardio-vasculaire, la santé des organes principaux : pancréas, foie, reins, cœur, et beaucoup d’autres. Pour ne citer que les plus en vue.

Comme on a besoin de boire de l’eau, selon la majorité, un litre et demi par jour en dehors de la saison estivale, beaucoup trouvent des difficultés à finir ce quota. Il faut dire aussi qu’on la boit de la mauvaise manière : un verre complet de temps à autre alors que souvent on n’a pas soif. D’abord, si le besoin ne se fait pas sentir, on finit pas se lasser de cette façon de boire puis de revenir à son ancienne habitude. Certains nous conseillent de boire quand on a soif. C’est faux. Quand je buvais de l’alcool que j’ai arrêté depuis longtemps, je n’ai jamais ressenti le besoin de boire pour ne pas dire que j’avais horreur de l’eau, alors que mon corps était complétement déshydraté en ces moments. De plus, il ne faut pas laisser son corps se déshydrater pour boire. Il faut s’hydrater tout le temps pour ne pas ressentir la soif et la meilleure façon d’y arriver sans difficulté, la méthode que j’applique, je bois deux ou trois gorgées moyennes chaque 30 à 60 mn, toute la journée. Comme je me réveille tôt, à cause des problèmes de sommeil, je finis ma bouteille vers 21h et je dois attendre trois heures avant de me mettre au lit. Ainsi, souvent je dépasse mon ratio mais pas pas plus de deux littres. Je ne ressentais ni soif ni difficultés à boire. Il sufft juste de perséverer, car rien ne veint aussi facilement que le vice. Encore, le verre du matin, je le chauffe à 30 s au micro-onde et je ne bois jamais de l’eau sortie du frigo ni même fraiche, toujours tiède ou chauffée au micro-onde.

Conclusion

Je n’ignore pas que ceux qui manquent de moyens ou habitent des territoires démunis comme mes concitoyens d’Afrique du Nord et nos voisins d’Afrique noire, seront dans l’incapacité de respecter ces règles. Le fromage soit il coûte cher soit il est en petite quantité et sûrement de qualité pas bonne quand il n’est pas fabriqué avec du lait cru ou du lait frais. Pour la viande, je dirai qu’elle n’est pas à la portée de beaucoup de monde. Quand je vivais au pays, je ne la mangeais qu’à l’occasion des fêtes : c’était 10 à 15 % du smig. Je leur dis quand même de supprimer les sucres rapides, de limiter les sucres lents, de manger moins le soir et uniquement des légumes cuits. Il est inutile de vous affamer avec des jeûnes et de vous tuer au sport, sans cette alimentation, cela ne fera que vous décourager.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser en commentaire comme par mail ; je répondrai, c’est juste une question de temps car je suis débordé de travail : mon boulot, la finition de mes œuvres et le travail sur d’autres, la gestion du site et les tracas du quotidien de plus en plus nombreux, le tout trop trop chronophage.

NB : Le seul et grand obstacle de cette alimentation est de réussir son passage d’un petit-déjeuner tout glucidique à un petit-déjeuner tout gras et salé. Il vous faut du courage, de la persévérance et de la ténacité. Je sais aussi que d’autres réussiront facilement, du moins sans difficulté.